「しらすって体にいいって聞くけど、実際どんな栄養が入っているの？」
「毎日の食事に取り入れるなら、どうやって食べるのがいい？」
そんな疑問、ないかしら？
こんにちは！
南知多・師崎でしらすを扱っているジャコデスです。
しらすって、ご飯にのせるだけでも美味しいし、卵焼きやパスタ、サラダにも使える。
しかも、丸ごと食べられる小魚だから、いろいろな栄養を含んでいるのよ。
今回は、しらすの栄養成分、カルシウムやビタミンD、DHA・EPA、上手な食べ方、鮮度の見分け方まで、まとめて紹介していくわね。
しらすにはどんな栄養がある？
しらすは、いわし類の稚魚を茹でて加工したもの。
スーパーなどでよく見る「釜揚げしらす」や「しらす干し」は、水分量や乾燥の程度によって栄養成分の数値も変わります。
例えば、文部科学省の食品成分データベースでは、しらす干し・微乾燥品100gあたりに、
- たんぱく質
- カルシウム
- ビタミンD
- ビタミンB12
- マグネシウム
- リン
- DHA
- EPA
などが含まれています。
「しらすって、ちっちゃい魚なのに結構いろいろ入ってるじゃない！」
って感じでしょ（笑）。
ただし、ここで大事なのは、食品は薬ではないということ。
「この栄養素が入っているから病気が治る」
という話ではなく、普段の食事の中で栄養を補う食品として考えてちょうだいね。
しらすの代表的な栄養成分
① カルシウム
しらすの栄養でまず注目したいのがカルシウム。
カルシウムは、骨や歯を構成する重要なミネラルです。
また、筋肉の収縮や神経の働きなどにも関わっています。
しらすは魚を丸ごと食べられるので、カルシウムを含む食品として取り入れやすいのが魅力ね。
「魚は骨を取るのが面倒なのよ！」
という人にも、しらすは便利。
ご飯にのせるだけで食べられるんだから、ラクよねぇ。
② ビタミンD
しらすにはビタミンDも含まれています。
ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の健康に関わる栄養素。
文部科学省の食品成分データベースでは、しらす干し・微乾燥品100gあたり12.0μgのビタミンDが記載されています。
カルシウムだけじゃなく、ビタミンDも含まれている。
こういうところが、しらすの面白いところなのよ。
③ たんぱく質
しらすは魚だから、もちろんたんぱく質も含んでいます。
微乾燥品100gあたりでは、たんぱく質24.5gとされています。
ただし、しらすは加工方法によって水分量が大きく違うので、釜揚げしらすと乾燥したちりめんじゃこを単純に数字だけで比較するのは注意。
水分が少なくなるほど、100gあたりの栄養成分が高く見えることがあるのよ。
④ DHA・EPA
魚の脂に含まれる成分として有名なのが、DHAとEPA。
しらす干しにもDHAやEPAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。
文部科学省の食品成分データベースでは、しらす干し・微乾燥品100gあたり、DHA340mg、EPA150mgが記載されています。
DHAやEPAは、魚を食べるメリットのひとつとしてよく知られている成分ね。
厚生労働省も、魚介類などからn-3系脂肪酸を適量摂取することは健康の保持増進に重要としています。
⑤ ビタミンB12
しらすにはビタミンB12も含まれています。
ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能などに関わる栄養素。
微乾燥品100gあたり3.2μgが記載されています。
こうやって見てみると、
カルシウムだけじゃないのよ、しらすって。
小さい体にいろんな栄養が詰まってるのよね。
しらすとちりめんじゃこの違いは？
ここもよく聞かれるところ。
「しらす」と「ちりめんじゃこ」は、基本的には同じ種類の魚を使った加工品。
大きな違いは、水分をどれくらい残しているかというところ。
釜揚げしらす
茹で上げた、ふっくら柔らかなタイプ。
しらす干し
釜揚げしらすより水分を抜いたもの。
ちりめんじゃこ
さらに乾燥させた、しっかりした食感のもの。
もちろん商品によって乾燥具合には違いがあるわよ。
だから、
「しらすとちりめんじゃこ、どっちが栄養あるの？」
と聞かれたら、
「乾燥状態が違うから、100gあたりの数値だけで単純比較しない方がいいわよ」
と答えるのが正解。
しらすの栄養を上手に取り入れる食べ方
せっかくなら、普段の食事に無理なく取り入れたいところ。
あたしがおすすめするのは、まずはシンプルに食べること。
しらす丼
炊きたてのご飯に釜揚げしらすをたっぷり。
これだけでも美味しい。
忙しい朝にもいいわよ。
しらす＋大根おろし
さっぱり食べたいならこれ。
大根おろしとしらすを合わせて、醤油やポン酢を少々。
ご飯のおかずにも、おつまみにも使えるわ。
しらす＋野菜
サラダにしらすをのせるのもおすすめ。
野菜だけだと物足りないときに、しらすを加えるだけで魚も一緒に食べられる。
こういう「ちょい足し」が続けやすいのよ。
しらす＋卵
卵焼きや炒め物にしらすを加えるのも簡単。
朝ごはんにも使いやすい組み合わせね。
「効率よく食べる」より、毎日の食事に取り入れる
以前は、
「この食材と一緒に食べれば栄養の吸収率が何倍！」
みたいな話もよく見かけたけど、食品についてはそこまで単純な話ではないのよ。
だからジャコデスとしては、
特定の食べ合わせだけに頼るより、魚・野菜・大豆製品・卵など、いろんな食品を組み合わせて食べること
をおすすめしたい。
しらすだけを大量に食べるんじゃなくて、普段の食事にちょっとずつ取り入れる。
これが一番続けやすいわよ。
しらすを食べるときは塩分にも注目
ここは大事。
しらす干しやちりめんじゃこは、加工方法によって食塩相当量が変わります。
文部科学省の食品成分データベースでは、しらす干し・微乾燥品100gあたりの食塩相当量は4.2g、半乾燥品では6.6gとされています。
だから、
「しらすは栄養があるから、いくら食べても大丈夫！」
ではないのよ。
特に毎日たくさん食べる場合は、商品の栄養成分表示を確認して、他の食事とのバランスも考えましょう。
ジャコデスの商品でも、商品ごとに塩分量は違うので、購入時には表示を確認してちょうだいね。
新鮮なしらすの見分け方
せっかく食べるなら、美味しいしらすを選びたいわよね。
釜揚げしらすなら、
- ふっくらしている
- 身がきれい
- 変色が少ない
- 生臭さが強くない
などをチェックしてみて。
そして、購入したら保存方法と賞味期限も確認。
特に生しらすは鮮度が重要だから、購入後は早めに食べるのがおすすめよ。
しらすは「丸ごと食べられる魚」だからこそ面白い
しらすの魅力は、なんといっても魚を丸ごと食べられること。
身だけじゃなく、頭や骨なども含めて食べるから、カルシウムなどの栄養を含む食品として取り入れやすいのよ。
しかも、
ご飯にのせる。
卵に入れる。
サラダにかける。
パスタに入れる。
おにぎりに混ぜる。
これだけ使い道がある。
こんなに使いやすい魚、なかなかないわよ（笑）。
南知多・師崎のしらすを食卓へ
ここまで読んで、
「なんだか、しらすが食べたくなってきたわ……」
となったそこのアナタ。
ジャコデスは、愛知県南知多町・師崎でしらすを扱っているお店。
地元で水揚げされたしらすを、釜揚げしらすやちりめんじゃこなどに加工して販売しています。
南知多のしらすを自宅でも楽しみたい方は、ぜひ商品もチェックしてみてちょうだい。
南知多産の新鮮なしらすはこちら
まとめ｜しらすは毎日の食卓に取り入れやすい魚
今回は、しらすの栄養について紹介しました。
しらすには、
- カルシウム
- ビタミンD
- たんぱく質
- ビタミンB12
- DHA
- EPA
など、さまざまな栄養成分が含まれています。
そして「しらす」「シラス」「ちりめんじゃこ」と呼び方や加工状態は違っても、毎日の食事に取り入れやすい魚であることは変わらないわ。
ただし、乾燥状態や商品によって栄養成分や塩分量は変わるので、「しらすなら何でも同じ」ではないことも覚えておいてね。
ご飯にのせるだけでもよし。
野菜と合わせてもよし。
卵に混ぜてもよし。
難しく考えず、普段の食卓に少しずつ取り入れてみてちょうだい。
南知多・師崎のしらすを、ぜひ毎日の食卓で楽しんでみてね！
この記事を書いた人：ぢゃこ（店主）
愛知県南知多町・師崎港のすぐそばで、親子三代にわたり「しらす・ちりめんじゃこ」の製造販売を行っています。私たちは、単に魚を売るのではなく、南知多の豊かな海の恵みと、家族の健康を守る「本物の味」をお届けすることを使命としています。
鮮度への徹底したこだわりはもちろん、お子様からご年配の方まで毎日安心して召し上がっていただけるよう「低塩分・無添加」を追求。地元の名物「じゃこソフト」など、しらすの新しい楽しみ方の提案も行っています。